Después de un periodo de inactividad o reducción de nuestra actividad física al aire libre, es normal sentir ganas de volver a practicar deporte. Sin embargo, es importante evitar apresurarse para no sufrir lesiones o contratiempos. Si quieres retomar tu deporte favorito de forma segura, sigue estos consejos clave para recuperar tu forma física de manera progresiva y eficiente.
El primer entrenamiento al aire libre debe ser una evaluación de tu estado físico actual, no una sesión exigente. No intentes alcanzar el mismo nivel que tenías antes de la pausa; en su lugar, presta atención a cómo responde tu cuerpo. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento de manera progresiva y eficiente.
Imagina que antes de la pausa corrías regularmente unos 30 km por semana a un ritmo de 5:00 min/km. Si no has realizado actividad física durante este tiempo, tu primera sesión debería ser más suave: corre 20 minutos a un ritmo de 5:45 o 6:00 min/km. Observa cómo te sientes durante y después del entrenamiento. Si no experimentas molestias, puedes aumentar ligeramente la duración y reducir el ritmo en la siguiente sesión. En unas tres semanas, podrías estar de vuelta a tu nivel previo.
El cuerpo humano es extremadamente adaptable, pero necesita tiempo para ajustarse nuevamente a niveles de esfuerzo físico elevados. Si has estado inactivo o reducido tu intensidad de entrenamiento, es crucial que tu regreso al deporte sea gradual. De esta manera, evitas el riesgo de lesiones y favoreces una transición más efectiva a tu rutina anterior.
Antes de lanzarte a hacer ejercicio, es importante analizar dos aspectos principales:
Tu nivel de actividad antes del descanso: Evalúa el kilometraje, el peso, el número de repeticiones o la intensidad con la que entrenabas antes de la pausa.
El ejercicio realizado durante el periodo de inactividad: Si has mantenido una rutina de ejercicios en casa, como entrenamientos de fuerza o sesiones de cardio, te será más fácil retomar la actividad. De lo contrario, necesitarás un enfoque más gradual.
El primer entrenamiento al aire libre debe ser una evaluación de tu estado físico actual, no una sesión exigente. No intentes alcanzar el mismo nivel que tenías antes de la pausa; en su lugar, presta atención a cómo responde tu cuerpo. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento de manera progresiva y eficiente.
Imagina que antes de la pausa corrías regularmente unos 30 km por semana a un ritmo de 5:00 min/km. Si no has realizado actividad física durante este tiempo, tu primera sesión debería ser más suave: corre 20 minutos a un ritmo de 5:45 o 6:00 min/km. Observa cómo te sientes durante y después del entrenamiento. Si no experimentas molestias, puedes aumentar ligeramente la duración y reducir el ritmo en la siguiente sesión. En unas tres semanas, podrías estar de vuelta a tu nivel previo.
Un método útil para evaluar si debes continuar o detenerte durante un entrenamiento es la regla del dolor 3/10. Si experimentas un dolor que se sitúa en un nivel 3 o menos en una escala de 10, puedes seguir entrenando. Si el dolor supera este nivel, es mejor detenerse, descansar y evaluar la situación antes de continuar
Incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina es clave para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Especialmente en deportes como el running o el ciclismo, ejercicios sencillos con el peso corporal, como sentadillas o flexiones, pueden tener un gran impacto positivo. Además, puedes hacerlos al aire libre para complementar tus sesiones de cardio y mantener tu cuerpo en plena forma.
Gracias a la tecnología actual, es fácil hacer un seguimiento de nuestro progreso en los entrenamientos. Relojes inteligentes y aplicaciones móviles pueden proporcionarte datos clave sobre tus pulsaciones, ritmo, pasos por minuto, entre otros. Estos datos son útiles para comparar tu rendimiento actual con el anterior y hacer ajustes necesarios en tu plan de entrenamiento.
Es fundamental ser paciente y constante. La recuperación de tu nivel de actividad anterior depende de muchos factores: tu condición física previa, la actividad que realizaste durante la pausa e incluso factores genéticos. No te compares con otros, sino céntrate en tus propios progresos. La consistencia es clave para alcanzar tu estado físico deseado sin riesgos.
Si tienes molestias o dudas sobre cómo retomar la actividad física, consulta con un fisioterapeuta antes de continuar. En Clínica Miraflores, contamos con un equipo de profesionales especializados en fisioterapia deportiva, listos para ayudarte a evaluar tu estado físico y ofrecerte el plan adecuado. Contáctanos aquí para que podamos asesorarte y ayudarte a volver al deporte de manera segura.